Saviez-vous que les fameux 10.000 pas par jour pour être en bonne santé sont en fait une pure invention marketing ? Ce chiffre ne repose sur aucune étude scientifique. En réalité, le nombre optimal de pas par jour dépend notamment de l’âge. Voilà donc le nombre de pas par jour en fonction de l’âge tel que recommandé par l’OMS.
Les bienfaits de la marche pour les personnes âgées
Pour Catrine Tudor-Locke, professeure à l’université du Massachusetts qui a dédié sa vie à l’étude de la marche à pied, faire moins de 5000 pas par jour peut engendrer de sérieux problèmes de santé : prise de poids, diabète, ostéoporose…
D’ailleurs les statistiques sont sans équivoque. L’OMS considère que l’inactivité physique est la cause de 10 % de la mortalité en Europe.
Pour un senior de plus de 55 ans, l’activité physique permet de renforcer l’ossature et de diminuer les risques de fractures et d’ostéoporose. La marche permet aussi d’entretenir la souplesse des articulations et à améliorer son équilibre.
Marcher de façon modérée ne présente pas de contre-indication. Le risque de tendinite, de blessure, de claquage est très faible et est largement contrebalancé par les nombreux bienfaits.
Combien de pas par jour selon l’âge ?
Le nombre de pas minimum dépend en réalité de plusieurs facteurs :
- âge
- poids et corpulence du sujet
- sexe
- activité physique globale.
Dans tous les cas, en dessous de 5000 pas ou 30 minutes d’activité physique modérée, on entre dans la zone de sédentarité dangereuse.
Pour rester en forme et préserver son capital santé, il faut adapter son activité physique à son âge. De plus, les hommes doivent effectuer plus de pas que les femmes car ils ont un métabolisme de base plus élevé.
Tableau du nombre de pas recommandé selon l’âge et le sexe :
Âge | 20-30 | 30-40 | 40-60 | 60-70 | 70-80 | Plus de 80 |
Femme | 10000 | 9000 | 8500 | 8000 | 5000 | 4000 |
Homme | 12000 | 10000 | 9000 | 8000 | 5000 | 4000 |
Durée | 45 min | 40 min | 35 min | 30 min | 30 min | 30 min |
Combien de pas pour un senior de 70 ans ?
Une étude américaine de 2019 montre que pour les femmes de plus de 70 ans, marcher 4.400 pas par jour permettrait de diminuer le taux de mortalité de 41 %. Selon cette même étude, marcher plus de 7.000 pas n’apporterait pas de bénéfice supplémentaire.
L’idéal serait d’effectuer trente minutes d’activité physique par jour par forcément d’affilée.
Combien de pas pour un senior de 80 ans ?
Le nombre de pas recommandé pour un senior de 80 ans est situé entre 4000 et 5000 par jour. Cela équivaut à une activité totale de 30 minutes par jour.
La pratique d’un sport intense est toujours possible mais en limitant l’effort à des sessions de 20 minutes avec une récupération adéquate. La course à pied, le golf, le tennis sont ainsi des alliés précieux à utiliser avec parcimonie.
Combien de pas pour un senior de 90 ans ?
Le nombre de pas recommandé pour un senior de 90 ans est situé idéalement entre 4000 et 5000 par jour. Cela équivaut à une activité totale de 30 minutes par jour.
A partir de 90 ans, la marche à pied peut être un véritable défi. Il faut alors mettre en place des subterfuges pour rendre cette pratique ludique.
L’essentiel est de bouger et de s’extraire du lit ou du fauteuil. Le jardinage par exemple fait partie des excellentes activités physiques, de même qu’un peu de rameur, de la danse pourquoi pas ou si cela est possible un peu de natation.
Recommandations génériques pour la pratique sportive à partir de 65 ans
Il est capital de réduire au maximum la position assise prolongée. Il est recommandé de se lever toutes les 30 minutes et de faire quelques pas et étirements.
Les 30 minutes d’activité quotidienne peuvent être réparties par tranches de 10 minutes tout au long de la journée.
Idéalement, la marche à pied devrait être complétée par une à deux activités spécifiques par semaine : vélo, escaliers, yoga, assouplissement, natation…
La qualité et la régularité de l’exercice comptent plus que le nombre de pas
Il est préférable de faire 30 minutes de marche par jour à une allure modérée de 4 Km/h et en pratiquant une respiration en pleine conscience qu’une seule séance de 2 heures le dimanche.
Il est aussi conseillé de se fixer des objectifs modestes et de progresser en douceur. Quand on se fixe des objectifs trop ambitieux, le risque est de se décourager ou de se blesser.
Une montre connectée pour bouger plus
Idée cadeau : offrir à un senior une montre connectée ou d’un podomètre.
L’Apple Watch par exemple, montre connectée d’Apple permet de mesurer l’activité physique quotidienne, de se fixer des objectifs dynamiques, de compter le nombre de pas effectués et de suivre l’évolution de son activité physique au fil de mois.
Elle permet également de recevoir une notification vous rappelant de vous lever toutes les heures pour effectuer quelques pas et se dégourdir les jambes.
D’autres montres connectées moins chères proposent aussi ces fonctionnalités :
- les bracelets connectés Fitbit
- les montres Withings
- les bracelets Huawei