Faut-il réellement marcher 10.000 pas par jour pour rester en bonne santé ? Ce chiffre rond que l’on retrouve un peu partout est en réalité une invention marketing. Elle ne correspond a aucune réalité physiologique. Selon une étude américaine, marcher plus de 7000 pas par jour quand on a 70 ans ou plus ne serait pas forcément bénéfique. Faisons le point.

Pour vivre plus longtemps, rien ne sert de trop marcher

Une étude américaine publiée en 2019 démontre que pour les femmes de plus de 70 ans, marcher 4.400 pas par jour permettrait de diminuer le taux de mortalité de 41 %. Selon cette même étude, marcher plus de 7.000 pas n’apporterait pas de bénéfice supplémentaire.

Dans une logique d’entretien de l’organisme, l’idéal serait d’effectuer trente minutes d’activité physique par jour par forcément d’affilée.

La marche active est excellente mais d’autres activités sont bénéfiques : faire du rameur est une excellente alternative, complète et qui peut se pratiquer en toutes saisons par exemple. 5 minutes de rameur en guise de réveil musculaire, 10 minutes après le repas de midi pour réduire le taux de glycémie plus rapidement apportent de grands bénéfices.

La qualité et la régularité comptent plus que la quantité

Il est préférable de faire 30 minutes de marche ou d’exercice par jour à une allure modérée de 4 Km/h qu’une seule séance de 2 heures le dimanche. C’est la régularité qui compte !

Il est aussi conseillé de se fixer des objectifs modestes et de progresser en douceur. Quand on se fixe des objectifs trop élevés, le grand risque est de se décourager ou de se faire mal.. et du coup d’abandonner.

Il est indispensable de sortir d’une logique de compétition et de performance tellement ancrés dans notre société moderne. Le dépassement de soi, oui mais en douceur. Commencer par un objectif de 2000 pas par jour puis augmenter progressivement de 500 pas par semaine serait une bonne stratégie.

En fait, l’essentiel est de bouger et de s’extraire du canapé. Le jardinage par exemple fait partie des excellentes activités physiques à pratiquer sans risque. Ici nulle logique de performance, c’est parfait.

Les bienfaits de la marche pour la santé des seniors

Pour Catrine Tudor-Locke, professeure à l’université du Massachusetts et spécialiste reconnue mondialement des effets de la marche, il est clair « qu’un style de vie sédentaire est néfaste pour la santé. Si vous ne faites pas une moyenne de 5000 pas par jour au minimum, cela peut engendrer de sérieux problèmes de santé : prise de poids dangereuse, atrophie musculaire, diabète, risque pour la santé osseuse… »

Selon une étude publiée en 2008, le nombre de pas minimum à faire dépend de nombreux facteurs : âge, poids et corpulence du sujet… mais dans tous els cas, en dessous de 5000 pas ou 30 minutes d’activité physique modérée, on entre dans la zone « sédentaire » dangereuse.

L’inactivité physique en chiffres

L’OMS attribue à l’inactivité physique environ 10 % de la mortalité totale en Europe, et la voit comme la cause de 5 % des cardiopathies coronariennes, de 7 % du diabète de type 2, de 9 % du cancer du sein et de 10 % de cancer du côlon.

Pour le Ministère de la Santé, moins de la moitié des Français âgés de 15 à 75 ans atteignent un niveau d’activité physique favorable à la santé.

En France, la recommandation du ministère de la santé, dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), est de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine pour les adultes et l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour pour les enfants et adolescents.

Des inégalités homme-femme

Comme souvent, là aussi hommes et femmes ne sont hélas pas égaux.

Selon le baromètre Nutrition Santé de 2008, les hommes sont plus actifs que les femmes quel que soit l’âge, mais on observe une baisse de l’activité physique avec l’âge.

Les femmes sont proportionnellement moins nombreuses à atteindre ces recommandations (33,8 % contre 51,6 % pour les hommes). Cependant, chez les hommes, ce pourcentage varie en fonction de l’âge, avec une baisse significative de 15 à 54 ans.

Des accessoires pour bouger plus

Certains n’y voient que des gadgets et pourtant, s’équiper d’une montre connectée ou d’un podomètre permettrait de mettre toutes les chances de son côté.

L’Apple Watch, montre connectée d’Apple permet par exemple de mesurer l’activité physique quotidienne, de se fixer des objectifs dynamiques, de compter le nombre de pas effectués et de suivre l’évolution de son activité physique au fil de mois.

Elle permet également de recevoir une notification vous enjoignant de vous lever toutes les heures pour effectuer quelques pas et se dégourdir les jambes en limitant la station assise trop prolongée.

Exemple de tableau de bord de suivi d’activité sur Apple Watch avec son application compagnon.